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नौकासन (Naukasana) – नाव की मुद्रा
नौकासन करने से पेट के कोर पर दबाव पड़ता है। इससे पेट अंदर जाता है।
कैसे करें :पीठ के बल लेटें, दोनों हाथ सिर के पीछे रखें।
पांव और ऊपरी शरीर को एक ही समय में धीरे‑धीरे उठाएं, शरीर एक तिरछी रेखा में बने।
20–30 सेकंड तक रखें, धीरे से नीचे लाएं।
फायदा: कोर मसल्स को मजबूत करता है, पेट की यस्पर्श (core) एरिया पर कैलकरी बर्न करता है।
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भुजंगासन (Bhujangasana) – कोबरा पोज़
कैसे करें: पेट के बल लेटें, हथेलियां कंधों के नीचे रखें।
सांस लेते हुए छाती को ऊपर उठाएं, कोहनियां हल्का मोड़ें।
15–20 सेकंड तक ब्रेथ रोकें रखें, फिर छोड़ दें।
फायदा: पेट और कमर की मांसपेशियां स्ट्रेच होती हैं, पाचन सुधारता है।
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धनुरासन (Dhanurasana) – धनुष की मुद्रा
कैसे करें: पेट के बल लेटें, घुटनों को मोड़कर एंकल पकड़ें।
सांस लेते हुए ऊपर की ओर खींचें,सीना और जांघें जमीन से उठें।
15–30 सेकंड स्टे करें, धीरे छोड़ें।
फायदा: पेट की मसल्स पर काम करता है, टोनिंग बढ़ाता है।
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पवनमुक्तासन (Pavanamuktasana) – वायु मुक्त मुद्रा
कैसे करें: पीठ के बल लेटकर दोनों घुटनों को सीने की ओर खींचें।
हाथों से घुटनों को पकड़कर 20–30 सेकंड तक रखें।धीरे–धीरे पैरों को फैलाएं।
फायदा: पेट की गैस कम करता है, पाचन क्रिया दुरुस्त करता है।
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कटिचक्रासन (Kati Chakrasana) – कमर के घुमाव की मुद्रा
कैसे करें: खड़े होकर पैरों को कंधे‑चौड़ाई पर रखें, हाथ कंधों पर रखें।
कमर से दाएं और बाएं धीरे‑धीरे घूमें—बाएं साइड से दाएं साइड तक।
10–15 बार दोहराएं।
फायदा: साइट वेस्ट (कमर के दोनों ओर) की चर्बी कम करने में मदद करता है।
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सूचक्रासन (Surya Namaskar) – सूर्य नमस्कार
कैसे करें: 12 स्टेप्स (आसन) का एक फ्लो होता है: ताड़ासन, हस्त Uttanasana, अश्व संचलन, भुजंगासन इत्यादि।
प्रत्येक स्टेप को सुचारु रूप से करें, गहरी सांस लें–छोड़ें। 5–10 राउंड रोज करें।
फायदा: सम्पूर्ण बॉडी वर्कआउट, मेटाबॉलिज़्म बढ़ाकर फैट बर्न करता है।
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श्वासन
आसन के बाद श्वासन (Shavasana) जरूर करें, ताकि मसल्स रिकवर हो सकें।
