सेहत के लिए पालक है जबरदस्त लेकिन पकाते समय ना करें ये गलती
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कुछ लोगों को पालक (Spinacia oleracea) देखना भी पसंद नहीं होता. लेकिन पालक जितना पौष्टिक आहार दूसरा कोई नहीं. पालक के कई प्रकार होते हैं. हर पालक को अलग-अलग तरीके से पकाया जा सकता है. हर एक का स्वाद अलग होता है. देखने में तो सभी पालक एक जैसे नहीं होते. इसी तरह इसे पकाने का तरीका भी सब्जियों से अलग होता है.
यही कारण है कि पालक बनाते समय कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए. ऐसा करने पर ही हम इसके पोषक तत्वों को प्राप्त कर सकते हैं. अगर ऐसा नहीं किया गया तो यह केवल चीनी खाने जैसा है. पालक बनाते समय किन-किन बातों का ध्यान रखना चाहिए, पालक के साथ किन चीजों को मिलाकर पकाना चाहिए, इसके बारे में विस्तार से इस पोस्ट में जान सकते हैं.
पालक के पोषक तत्व:
पालक में विटामिन, खनिज जैसे पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट गुण पाए जाते हैं. 100 ग्राम पालक में केवल 23 कैलोरी होती है. पालक में लगभग 91% पानी, 2.9 ग्राम प्रोटीन, 3.6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 0.4 ग्राम चीनी, 2.2 ग्राम फाइबर और 0.4 ग्राम वसा पाई जाती है.
पालक में आंखों के लिए फायदेमंद विटामिन ए और कैरोटीनॉयड प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं. पालक में विटामिन सी, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट, होता है. विटामिन सी त्वचा के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतर बनाता है.
पालक में विटामिन K1 होता है, जो चोट लगने पर रक्त के थक्के जमने के लिए आवश्यक होता है. पालक में फोलेट या विटामिन बी9 होता है, जिसे गर्भवती महिलाओं के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व माना जाता है. यह ऊतक विकास के लिए महत्वपूर्ण है.
पालक में आयरन भी पाया जाता है. आयरन रक्त में हीमोग्लोबिन के निर्माण में मदद करता है. यह शरीर के ऊतकों तक ऑक्सीजन पहुँचाता है. पालक में मौजूद कैल्शियम हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए जरूरी मिनरल है. इसके अलावा, यह तंत्रिका तंत्र, हृदय और मांसपेशियों के लिए आवश्यक अणु है. इसके अलावा पालक में पोटेशियम, मैग्नीशियम, विटामिन बी6, बी9 और ई भी पाए जाते हैं.
पालक कैसे पकाएं?
पालक को बिना पकाए स्मूदी की तरह पीसकर खाने से किडनी में स्टोन होने की आशंका रहती है. पालक में मौजूद ऑक्सालिक एसिड आयरन, कैल्शियम जैसे खनिजों के अवशोषण में बाधा डालता है. इसलिए इसे कच्चा नहीं खाना चाहिए. पालक को पीसकर खाने से इसके रेशे तो पच जाते हैं, लेकिन ऑक्सालिक एसिड नहीं निकल पाता. इससे कैल्शियम की कमी हो जाती है. पालक को पकाकर खाना ही बेहतर है. साथ ही पालक को ज्यादा देर तक नहीं पकाना चाहिए. इससे पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं. पालक को धोकर काट लेना चाहिए.
पालक में मौजूद कैल्शियम, आयरन को पूरी तरह से प्राप्त करने के लिए क्या करना चाहिए, यह नीचे दिया गया है.
आयरन:
सिर्फ पालक खाने से ही इसके सारे फायदे नहीं मिल सकते. पालक के साथ कुछ और चीजें भी खानी चाहिए. यानी मुनक्का पालक बनाते समय विटामिन सी से भरपूर चीजें खाने से ही इसके सारे फायदे मिल सकते हैं. इसके लिए मुनक्का पालक बनाते समय उसमें गाजर, टमाटर डालकर बना सकते हैं.
मुनक्का पालक खाने वाले दिन अमरूद, पपीता, संतरा जैसे फल खा सकते हैं. ऐसा करने से ही मुनक्का पालक में मौजूद आयरन पूरी तरह से मिल पाता है.
आयरन दो तरह का होता है, हीम आयरन (heme iron) और 'नॉन हीम आयरन' (Non heme iron). इसमें हीम आयरन मांसाहारी भोजन जैसे लीवर आदि में पाया जाता है. यह सीधे अवशोषित हो जाता है और आयरन प्रदान करता है. लेकिन शाकाहारी भोजन में मौजूद 'नॉन हीम आयरन' अप्रत्यक्ष रूप से उपलब्ध होता है. इन खाद्य पदार्थों का सेवन करते समय विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन अवश्य करना चाहिए. ऐसा करने से ही शरीर को आयरन को अवशोषित करने की क्षमता मिलती है.
कैल्शियम:
इसी तरह पालक में मौजूद कैल्शियम प्राप्त करने के लिए इसके साथ विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों का भी सेवन करना चाहिए. ऐसा करने से ही हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाने वाला कैल्शियम पूरी तरह से मिल पाता है. विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत सूरज की रोशनी है. सुबह के समय जब हम धूप में चलते हैं तो हमें विटामिन डी मिलता है. इसके अलावा यह मशरूम, अंडे, हल्दी आदि में भी पाया जाता है.
हल्दी:
पालक में मौजूद हल्दी के गुणों का पूरा फायदा उठाने के लिए इसे काली मिर्च के साथ पकाना चाहिए. काली मिर्च कई औषधीय गुणों से भरपूर होती है. काली मिर्च में मौजूद पिपेरिन पालक में मौजूद पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करता है. इसमें मौजूद करक्यूमिन सूजन को कम करने में मदद करता है. यह एक कीटाणुनाशक का काम करता है. कैंसर से बचाता है.
इसलिए अब जब भी आप पालक खरीदकर बनाएं तो ऊपर बताई गई बातों का पूरी तरह से पालन करें. इन बातों को ध्यान में रखकर पालक पकाकर खाने से आपको इसके सारे गुण पूरी तरह से मिलेंगे.