Vitamin B12 Vegetarian Foods: भारत में शाकाहारियों में विटामिन B12 की कमी आम है। दूध, दही, पनीर और फोर्टिफाइड अनाज जैसे खाने की चीज़ों का सेवन करके B12 का लेवल नैचुरली बढ़ाया जा सकता है।
हमारा शरीर कई पोषक तत्वों से बना है। अगर किसी भी पोषक तत्व की कमी हो जाए, तो शरीर को कई समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। सबसे जरूरी पोषक तत्वों में से एक है विटामिन B12। यह ध्यान देने वाली बात है कि भारत में विटामिन B12 की कमी बहुत आम है, खासकर शाकाहारी लोगों में। ऐसा इसलिए है क्योंकि शाकाहारी लोगों के खाने में मुख्य रूप से पौधों से मिलने वाले फूड्स होते हैं, जबकि विटामिन B12 ज्यादातर जानवरों से मिलने वाले फूड्स में पाया जाता है। इसलिए, अगर आप नॉन-वेज खाना नहीं खाते हैं और अपने शरीर में विटामिन B12 बढ़ाना चाहते हैं, तो यह खबर आपके लिए है। आज हम आपको 4 ऐसे शाकाहारी फूड्स के बारे में बताने जा रहे हैं जो विटामिन B12 की कमी को दूर करने में आपकी मदद कर सकते हैं। आइए जानते हैं...
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दूध
एक गिलास गाय के दूध में लगभग 1.1 माइक्रोग्राम विटामिन B12 होता है, जो एक वयस्क के लिए 2.4 माइक्रोग्राम की रोज़ाना की जरूरत का लगभग 45% पूरा करता है। शरीर में विटामिन B12 की कमी को दूर करने के लिए दूध पीना एक बहुत ही आसान और असरदार तरीका माना जाता है। रिसर्च के अनुसार, दूध में मौजूद विटामिन B12 शरीर द्वारा बहुत आसानी से एब्जॉर्ब हो जाता है। इसके अलावा, दूध बच्चों और गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत फायदेमंद माना जाता है, क्योंकि यह उन्हें नैचुरली जरूरी पोषक तत्व देता है और अतिरिक्त सप्लीमेंट्स की जरूरत को कम करता है।
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दही
एक सर्विंग लो-फैट दही में लगभग 0.6 से 1.0 माइक्रोग्राम विटामिन B12 होता है। इसमें मौजूद अच्छे बैक्टीरिया पेट को स्वस्थ रखते हैं, जिससे B12 का एब्जॉर्प्शन भी बेहतर होता है। दही अच्छा डाइजेशन बनाए रखने में मदद करता है और B12 की कमी से होने वाली समस्याओं जैसे मुंह के छाले और कब्ज को कम करने में भी मदद करता है।
घर पर ताजे दूध से बने 100 ग्राम पनीर में लगभग 0.7-0.8 माइक्रोग्राम विटामिन B12 होता है। यह मात्रा आपकी रोजाना की जरूरत का लगभग एक-तिहाई पूरा करती है। इसके अलावा, पनीर में 18–20 ग्राम प्रोटीन भी होता है। शरीर में विटामिन B12 का लेवल बढ़ाने के लिए हफ्ते में 3–4 बार पनीर खाने की सलाह दी जाती है।
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फोर्टिफाइड अनाज
ब्रेकफ़ास्ट सीरियल की एक सर्विंग में लगभग 1.0 से 2.5 माइक्रोग्राम विटामिन B12 होता है। रिसर्च के अनुसार, फोर्टिफाइड खाने से मिलने वाला B12 उतना ही असरदार होता है जितना कि नॉन-वेजिटेरियन खाने की चीजों में पाया जाता है। ब्लड शुगर लेवल में अचानक बढ़ोतरी से बचने के लिए ब्रेकफास्ट सीरियल हमेशा कम चीनी वाले ही चुनने चाहिए।
