घर का खाना भी हो सकता है अनहेल्दी,ICMR ने बताया सही तरीके से भोजन पकाने की विधि

इंडियन काउंसिल फॉर मेडिकल रिसर्च (ICMR) और नेशनल नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन (NIN) ने इंडियन फूड्स के पकाने के गाइडलाइन को जारी किया है। उन्होंने खाना पकाने से पहले की प्रक्रियाओं और पोषण तत्वों को बनाए रखने के तरीकों पर जोर दिया है।

फूड डेस्क.खाना पकाना आर्ट और साइंस का सही मिश्रण है। जहां सही स्वाद बनाना एक कला है, वहीं खाना पकाने की सही विधि और बर्तनों का उपयो करना एक विज्ञान। इंडियन काउंसिल फॉर मेडिकल रिसर्च (आईसीएमआर) ने हाल ही में इसे लेकर एक गाइडलाइन जारी किया है जिसमें खाना पकाने की सही विधि के बारे में बताया है। हैदराबाद में शीर्ष स्वास्थ्य अनुसंधान निकाय नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन (एनआईएन) के नेतृत्व में यह गाइडलाइन जारी किया गया है।

खाना पकाने से पहले का सही तरीका

खाना पकाने से पहले की तैयारी में धोना, काटना, पीसना, फर्मेंटेशन और अंकुरण शामिल है। ये चरण अहम है क्योंकि ये खाना पकाने में मदद करते हैं और उसके पोषण मूल्यों को बनाए रखने में भी मदद करते हैं। कई बार हम कुछ गलतियां करते हैं जिसकी वजह से खाना पकाने से पहले ही चीजों में पोषण तत्वों की हानि हो जाती है।उदाहरण के लिए चावल और दालों को ज्यादा धोने से कुछ खनिज और विटामिन नष्ट हो सकते हैं। इसके अलावा, सब्जियों को छोटे टुकड़ों में काटने से खाद्य पदार्थों का एक बड़ा सतह क्षेत्र वायुमंडल में उजागर हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप ऑक्सीकरण के कारण विटामिन की हानि होती है।

सही तरीके से अंकुरण की प्रक्रिया

गाइडलाइन में सही अंकुरण के विधि का जिक्र किया गया है, जिससे उसके पोषण तत्वों को बनाए रखने में मदद करता है। यह आंत के हेल्थ के लिए अच्छा होता है। सुझाव में बताया गया है कि साफ किए गए अनाज को एक छलनी में रखें, अच्छी तरह से धो लें और पानी निकाल दें। इसके बाद, अनाज को एक कटोरे में अतिरिक्त पानी के साथ भिगो दें और इसे रात भर या कम से कम 12 घंटे के लिए कमरे के तापमान पर छोड़ दें। पानी को छलनी में निकाल लें और अच्छे से धो लें। अनाज को गीले मलमल के कपड़े में रखें और हवा के संचार के लिए अनाज को ढीला ढक दें। इसे कमरे के तापमान पर सीधी धूप से बचाकर रखें और 1-3 दिनों में अंकुर तैयार हो जाएंगे।

सब्जी को उबाले की जगह स्टीम करें

आईसीएमआर सब्जियों को उबालने के बजाय भाप यानी स्टीम करने का सुझाव दिया। क्योंकि सब्जियों में पोषक तत्वों की मात्रा बेहतर तरीके से बरकरार रहती है। स्टीम करने से सब्जियों में पोषण तत्व बरकरार रखा है। यह पाचनशक्ति में सुधार करता है।

खुले और बंद ढक्कन में खाना पकाना

ऐसा कहा जाता है कि खुले ढक्कन में खाना पकाने में भोजन को पकने में अधिक समय लगता है और हवा के संपर्क में आने से पोषक तत्वों की हानि तेज हो जाती है। जबकि बंद ढक्कन में खाना पकाने से खाना जल्दी पक जाता है और पकाने में कम समय लगने के कारण पोषक तत्व बेहतर तरीके से बरकरार रहते हैं।

उबालना और प्रेशर कुकिंग

आईसीएमआर के अनुसार, उबालना या प्रेशर कुकिंग दालों की पोषण गुणवत्ता में सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका है क्योंकि उबालने और प्रेशर कुकिंग के दौरान पोषण-विरोधी कारक नष्ट हो जाते हैं। इसलिए, ये विधियां पाचन क्षमता को बढ़ाती हैं और इसलिए प्रोटीन की उपलब्धता भी बढ़ाती हैं।

तलना

आईसीएमआर का कहना है कि तलने की प्रक्रिया में उच्च तापमान के कारण प्रोटीन और विटामिन जैसे पोषक तत्वों में परिवर्तन होता है। इस पद्धति का मुख्य नुकसान, यदि अक्सर उपयोग किया जाता है, तो यह है कि फैट और तेल की खपत को बढ़ाता है , जो हार्ट डिजिज, स्ट्रोक और टाइप 2 डायबिटीज के जोखिम से जुड़ा है।आईसीएमआर का कहना है कि तलने के लिए इस्तेमाल होने वाले तेल का बार-बार इस्तेमाल करने से भी बचना चाहिए। इसके अलावा, पहले से उपयोग किए गए तेलों को ताजा तेलों के साथ मिलाकर दोबारा उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।

माइक्रोवेव में खाना पकाना

प्रोटीन लिपिड, विटामिन और खनिजों पर माइक्रोवेव का पोषण संबंधी प्रभाव न्यूनतम होता है। कांच या माइक्रोवेव सेफ सिरेमिक बर्तनों का उपयोग करना और प्लास्टिक के बर्तनों से बचना बेहतर है।

रोस्ट करना

खाना पकाने की समय के दौरान 150-150 डिग्री सेल्सियस के निरंतर ओवन तापमान का उपयोग करने से उच्च प्रारंभिक तापमान की तुलना में खाना पकाने का नुकसान कम होता है।

धीमी गति से खाना पकाने

इसमें, खाना पकाने वाली कोशिका की दीवारें टूट जाती हैं और सब्जियों से शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट निकलते हैं जिससे वे शरीर के लिए अधिक उपलब्ध हो जाते हैं।

एयर फ्राई

यह तेल के अतिरिक्त उपयोग के बिना गहरे तलने को उत्तेजित करता है। इसके अलावा, गहरे तलने की तुलना में हवा में तलने से खाद्य पदार्थों में अवशोषित तेल की मात्रा काफी कम हो जाती है। कम तेल से कम कैलोरी मिलती है, जिससे वजन बढ़ने और मोटापे का खतरा कम हो सकता है।

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