ब्रेकफास्ट से लेकर डिनर तक, हर दिन ऐसी होनी चाहिए महिलाओं की Diet Guide

फूड डेस्क : वाकई यह ठीक ही कहा गया है कि हम वैसे ही बन जाते हैं जैसा हम खाते हैं। जो भोजन हम प्रतिदिन खाते हैं वह हमारे शरीर और दिमाग की बुनियादी जरूरतों को पूरा करने के लिए पोषण प्रदान करता है। लेकिन उन विशेष आवश्यकताओं को पूरा करना महत्वपूर्ण है जो हर व्यक्ति की अलग-अलग होती हैं। यह सिद्धांत खासकर महिलाओं के लिए सच है। बचपन, युवावस्था से लेकर मां बनने और रजोनिवृत्ति तक, एक महिला के शरीर में निरंतर परिवर्तन होते रहते हैं। ऐसे में इसे पूरा करने के लिए, पोषण संबंधी आवश्यकताओं को रीराइट करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। अब भारतीय चिकित्सा अनुसंधान परिषद ने हाल ही में भारतीय महिलाओं के समग्र पोषण के लिए एक डाइट गाइट जारी की है। 

महिलाओं को न्यूट्रीशन और बैलेंस डाइट की आवश्यकता क्यों है?

जैसा कि एक महिला के शरीर में जीवन भर कई तरह के परिवर्तन होते हैं, जिससे हर चरण में जरूरतों को समझना और उन्हें पूरा करना महत्वपूर्ण हो जाता है। उदाहरण के लिए, एक महिला को हमेशा उसके उम्र, हाइट और शारीरिक एक्टिविटी वाले पुरुष की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। एक्सपर्ट के अनुसार, ऐसा इसलिए होता है क्योंकि एक महिला के शरीर में पुरुष की तुलना में फैट प्रतिशत अधिक होता है, जबकि पुरुषों में हायर मसल्स मास अधिक होता है। यही कारण है कि आप हमेशा पाएंगे कि एक महिला के लिए बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीएमआर) एक पुरुष की तुलना में कम होता है। इसीलिए महिलाओं में बैलेंस डाइट की आवश्यकता और ज्यादा होती है।

ICMR's की सेंपल डाइट गाइड

भारत के टॉप मेडिकल बॉडी ने उन महिलाओं के लिए डाइट गाइड का एक सैंपल तैयार किया, जिनकी अपर्याप्त शारीरिक एक्टिविटी के साथ नॉन एक्टिव लाइफस्टाइल है। यहां बताया गया है कि उनको प्रति दिन कुल 1660 किलो कैलोरी लेनी चाहिए। हालांकि, आवश्यकताएं व्यक्ति के शरीर के वजन और एक्टिविटी के आधार पर अलग हो सकती हैं।

मील 1. नाश्ते के लिए (सुबह 8-10 बजे के बीच)

आईसीएमआर ऐसे ब्रेकफास्ट का सुझाव देता है जिसमें भिगोया हुआ और उबला हुआ साबुत अनाज, उबली हुई फलियां, नट्स जैसे- लोबिया, छोले, हरी पत्तेदार सब्जियां और मेवे शामिल हों। ध्यान रखें कि यह कुछ मिलाकर सुबह के ब्रेकफास्ट में 470 किलो कैलोरी ही प्रदान करे।

मील 2. दोपहर के भोजन के लिए (1-2 बजे के बीच)

दोपहर में आप साबुत अनाज, नट्स/बीज के तेल से पकाई गई सब्जियां, दाल, मांस, दही और अंत में फल खा सकते हैं। आईसीएमआर का कहना है कि लंच  प्रतिदिन 750 किलो कैलोरी प्रदान करने वाला होना चाहिए।

मील 3. शाम का स्नैक्स (लगभग 5 बजे)

अपने शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए आप हमेशा एक गिलास दूध पी सकते हैं। आईसीएमआर की रिपोर्ट के अनुसार, 50 मिलीलीटर दूध एक महिला के शरीर में 35 किलो कैलोरी प्रदान करता है।

मील 4. रात के खाने के लिए (शाम 7-8 बजे के बीच)

रिपोर्ट में कहा गया है कि आपके दोपहर के भोजन की तरह, रात के खाने में भी अनाज, दाल, नट्स/तेल में पकाई गई सब्जियां, दही और फल शामिल करने चाहिए। जो प्रति दिन कुल 415 किलो कैलोरी प्रदान करें।

और पढ़ें-  कच्चा आम vs पक्का आम, आखिर आपकी हेल्थ के लिए जानें कौनसा सबसे ज्यादा बेहतर?