Vitamin B12 foods vegetarian: शाकाहारी और वेगन लोगों में विटामिन B12 की कमी आम है। दूध, दही, पनीर, अंडे, फोर्टिफाइड अनाज और प्लांट-बेस्ड मिल्क जैसे खाद्य पदार्थों से इसकी पूर्ति की जा सकती है।
विटामिन B12 (कोबालामिन) एक आवश्यक पोषक तत्व है, जो तंत्रिका तंत्र की सेहत, लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण और DNA संश्लेषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। चूंकि यह मुख्यत मांस, मछली और अंडों जैसे पशु-आधारित उत्पादों में पाया जाता है, इसलिए शाकाहारी और विशेष रूप से शुद्ध शाकाहारी3 (वेजन) लोगों में इसकी कमी होने की संभावना अधिक होती है। इसलिए, शाकाहारी लोगों के लिए यह जानना आवश्यक है कि वे किन खाद्य स्रोतों से विटामिन B12 प्राप्त कर सकते हैं।
डेयरी प्रोडक्ट के नैचुरल सोर्स
डेयरी प्रोडक्ट, शाकाहारी लोगों के लिए विटामिन B12 के मुख्य सोर्स है।
गाय का दूध: 250 मिलीलीटर लो-फैट दूध में लगभग 1.2 माइक्रोग्राम विटामिन B12 होता है, जो एडल्ट की दैनिक आवश्यकता का लगभग 50% है।
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दही और ग्रीक योगर्ट: ये न केवल B12 देता है, बल्कि प्रोबायोटिक्स से भी भरपूर होते हैं, जो पाचन स्वास्थ्य के लिए लाभकारी हैं।
पनीर और चीज: स्विस चीज का एक स्लाइस लगभग 0.9 माइक्रोग्राम B12 प्रदान करता है।
घरेलू दही: एक कप में लगभग 1.2 माइक्रोग्राम B12 होता है।
फोर्टिफाइड फूड्स रहेंगे वेगन के लिए बेस्ट ऑप्शन
जो लोग डेयरी उत्पादों का सेवन नहीं करते, उनके लिए फोर्टिफाइड फूड एक अच्छा ऑप्शन है।
ब्रेकफास्ट सीरियल्स: कई ब्रांड्स के सीरियल्स में विटामिन B12 ऐड किया है, जो प्रति सर्विंग 100% या उससे ज्यादा रोजाना वैल्यू देते हैं।
प्लांट-बेस्ड मिल्क: सोया, बादाम और ओट मिल्क जैसे ऑप्शन में विटामिन B12 फोर्टिफिकेशन के जरिए जोड़ा जाता है। जैसे- 16 औंस फोर्टिफाइड सोया मिल्क में लगभग 6 माइक्रोग्राम B12 हो सकता है।
फोर्टिफाइड जूस: कुछ फलों के रस ब्रांड्स में भी विटामिन B12 जोड़ा जाता है।
शाकाहारी लोगों के लिए एक और ऑप्शन
यदि आप अंडों का सेवन करते हैं, तो यह विटामिन B12 प्राप्त करने का एक अच्छा स्रोत है। उबला हुआ अंडा एक ऑप्शन है। एक बड़े उबले अंडे में लगभग 0.6 माइक्रोग्राम विटामिन B12 होता है।
वेगन के लिए न्यूट्रिशनल यीस्ट और नोरी
न्यूट्रिशनल यीस्ट एक फोर्टिफाइड प्रोडक्ट है, जो वेगन लोगों में लोकप्रिय है। 1/4 कप न्यूट्रिशनल यीस्ट में 8.3 से 24 माइक्रोग्राम विटामिन B12 हो सकता है। वहीं नोरी (सीवीड) एक रिसर्च के अनुसार, 5 ग्राम सूखे नोरी का सेवन विटामिन B12 के स्तर को बढ़ा सकता है।
विटामिन B12 की कमी से एनीमिया, थकान, मेमोरी लॉस और मेंटल हेल्थ हो सकते हैं। शाकाहारी और वेगन लोगों को अपनी डाइट में B12 फूड आइटम को शामिल करना चाहिए और यदि आवश्यक हो, तो सप्लीमेंट्स का सेवन करना चाहिए। नियमित रूप से हेल्थ जांच कराना और परामर्श लेना भी लाभकारी हो सकता है।
