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सार
रजोनिवृत्ति (Menopause - मोनोपॉज) के दौरान महिलाओं की हड्डियों का स्वास्थ्य बिगड़ सकता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि एस्ट्रोजन के स्तर में कमी हड्डियों के घनत्व को कमज़ोर कर सकती है और ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ा सकती है। लेकिन, रजोनिवृत्ति के दौरान हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने वाले खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल करके महिलाएं इस समस्या के जोखिम को कम कर सकती हैं। आइए, रजोनिवृत्ति के दौरान हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए कुछ ज़रूरी खाद्य पदार्थों के बारे में जानें।
1. कैल्शियम युक्त आहार
कैल्शियम हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ आर्थराइटिस एंड मस्कुलोस्केलेटल एंड स्किन डिजीज की सलाह है कि 50 साल से ज़्यादा उम्र की महिलाओं को रोज़ाना 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करना चाहिए। इसके लिए दूध, दही, पनीर जैसे डेयरी उत्पादों को अपने आहार में शामिल करें। लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोग पत्तेदार सब्ज़ियां, बादाम आदि का सेवन कर सकते हैं।
2. विटामिन डी युक्त आहार
विटामिन डी कैल्शियम अवशोषण और हड्डियों के खनिजीकरण में मदद करता है। मछली (सैल्मन, ट्यूना), अंडे की जर्दी, अनाज, संतरे का रस आदि से विटामिन डी प्राप्त किया जा सकता है।
3. मैग्नीशियम युक्त आहार
मैग्नीशियम हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद करता है। यह कैल्शियम और विटामिन डी के बेहतर अवशोषण में भी मदद करता है। इसलिए, मेवे (बादाम, काजू), बीज (कद्दू, सूरजमुखी), अनाज, हरी पत्तेदार सब्ज़ियां आदि को अपने आहार में शामिल करें।
4. प्रोटीन युक्त आहार
प्रोटीन युक्त आहार का सेवन भी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है। इसके लिए अंडे, मछली, मांस, दालें, मेवे, बीज और डेयरी उत्पादों का सेवन किया जा सकता है।
5. ओमेगा-3 फैटी एसिड
फैटी मछली, अलसी के बीज और अखरोट में पाए जाने वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।
6. विटामिन K
पालक जैसी विटामिन K युक्त सब्ज़ियों का सेवन भी हड्डियों के लिए अच्छा होता है।
ध्यान दें: किसी भी आहार में बदलाव करने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ की सलाह ज़रूर लें।